Hábitos de alimentación saludables

A una persona que ha superado un infarto es muy probable que el médico le recete algún medicamento y le recomiende que controle periódicamente su tensión y la cantidad de lípidos y azúcar en la sangre. Pero, sin duda, le insistirá que lo más importante es llevar "un estilo de vida saludable". ¿Qué significa un estilo de vida saludable?

1. Una dieta equilibrada

El conjunto de los alimentos que tomamos diariamente constituyen nuestra dieta. Estos alimentos son extremadamente variados, y con ellos se pueden confeccionar las dietas más diversas. Pero no todas las dietas son saludables.

Una dieta saludable o equilibrada es la que aporta todos los tipos de nutrientes y en las cantidades adecuadas para mantener nuestro organismo en buen estado y conseguir o mantener el peso adecuado.

2. ¿Pobreza u opulencia?

La alimentación se encuentra ligada a los problemas cardiovasculares, tanto por escasez como por exceso de nutrientes. A lo largo de la historia se han producido importantes cambios en la alimentación que han influido en la incidencia de estas enfermedades. Esta circunstancia ha llevado a acuñar dos expresiones estrechamente relacionadas:

- Transición nutricional: se produce cuando el aumento de poder adquisitivo de una población permite sustituir una dieta pobre en nutrientes por otra cada vez más rica, y que llega a convertirse en opulenta.

- Transición epidemiológica: expresa el descenso de las enfermedades infecciosas y, paralelamente, el aumento de las no infecciosas, como las ECV o el cáncer.

3. Cuidado con las grasas

La energía que proporciona una dieta equilibrada debe provenir, fundamentalmente, de los glúcidos (cereales, legumbres, frutas...) en un 55%. El resto lo proporcionan los lípidos (grasas), en un 30%, y las proteínas, en un 15%. Pero hay que tener en cuenta que:

• Las grasas contienen mucha energía. Un gramo de grasa proporciona el doble de energía que un gramo de glúcidos o de proteínas.
• Las grasas saturadas, de procedencia animal, y las grasas "trans" aumentan la concentración del colesterol LDL en la sangre. Alimentos ricos en grasas saturadas son: grasas animales (mantequilla, nata, tocino) y algunas vegetales como aceites de palma y coco; bollería industrial; hamburguesas, salchichas, yema de huevo, chocolate, etc.
• Las grasas insaturadas, es decir, la mayoría de las grasas de origen vegetal, son más saludables, aunque su exceso puede favorecer la obesidad. Alimentos ricos en grasas insaturadas son: frutos secos (semillas de girasol, cacahuetes, nueces, almendras); pescado azul; aceite de oliva y otros aceites vegetales (maíz, soja, girasol).

4. La dieta mediterránea

La mejor garantía para que la dieta sea equilibrada es que sea variada. La dieta mediterránea o dieta tradicional de los países de la cuenca mediterránea, es un ejemplo de dieta equilibrada. Se caracteriza porque:

◈ La base de la alimentación la constituyen los glúcidos aportados por:

• Las frutas y verduras frescas.
• Los cereales y sus derivados como el pan o las pastas. Una parte de estos cereales se consumen "integrales".
• Las legumbres, como las lentejas o las judías.

◈ Las proteínas proceden más del pescado que de la carne.

◈ La principal grasa que se utiliza es el aceite de oliva, tanto para cocinar como para condimentar los alimentos.

La dieta mediterránea se considera muy saludable porque aporta una cantidad adecuada de glúcidos ricos en fibra, abundantes vitaminas, y las grasas proceden del aceite de oliva y del pescado.

5. Alimentos funcionales

Los alimentos enriquecidos o funcionales son aquellos a los que se ha añadido durante su proceso industrial algún componente natural que se supone beneficioso para el organismo. Los componentes más frecuentes son:

• Vitaminas (como la A y la D), minerales (como el hierro y el calcio), fibra alimentaria, ácidos grasos esenciales (como los omega-3), etc. Todos estos nutrientes se encuentran de forma natural en los alimentos y, si la dieta es equilibrada, no es necesario añadirlos por otras vías.
• Bacterias probióticas, como las que existen de forma natural en nuestro aparato digestivo y colaboran en la digestión y la absorción de los nutrientes.
• Otros componentes, como los fitoesteroles, que compiten con el colesterol en la absorción intestinal. Se añaden a ciertos alimentos en cantidad mucho mayor a la que ingerimos de forma natural. A diferencia de otros tipos de componentes, los fitoesteroles sólo pueden tomarlos aquellas personas que tengan el colesterol alto y sólo en las cantidades y con las precauciones que se indiquen.

6. Alimentos y nutrientes

Las sustancias que ingerimos, tanto sólidas como líquidas, se denominan alimentos. Tras la digestión, los alimentos proporcionan nutrientes que pasan a la sangre que los distribuye por todo el organismo. Los nutrientes pueden ser: inorgánicos, como el agua y las sales minerales, y orgánicos, como los glúcidos, los lípidos, las proteínas y las vitaminas.  

De acuerdo con los nutrientes que aportan, los distintos alimentos desempeñan diferentes funciones:

• Función plástica: Se utilizan para construir nuestra propia materia y, así, crecer o reponer los materiales perdidos. Esta función la realizan los alimentos ricos en proteínas o en sales minerales.
• Función energética: Liberan energía y así podemos realizar el trabajo muscular o mantener la temperatura del cuerpo. Tienen función energética los alimentos con abundantes glúcidos o lípidos.
• Función reguladora: Hacen posible que todos los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo se desarrollen con normalidad. Tienen función reguladora los alimentos que aportan sales minerales y vitaminas.